كيفيـة تقويـة جهـاز المناعـة عن طريـق الغـذاء المتـوازن والصحـي

 

 

إن سوء التغذية من أحد العوامل التي تؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي.

فعندما يضعف جهازك المناعي فإن مدى جودة تغذيتك تساعد في تحديد سرعة إنحدار صحتك و قابليتك وإستعدادك للإصابة بالمرض والعدوى.
إذا أردت أن تقوي جهازك المناعي وتحميه فما عليك إلا أن يكون نظامك الغذائي متوازنا وصحيا.
إن الأسباب التي تؤدي إلى سوء الحالة الغذائية هي:
• سوء إختيار الطعام المتناول كتناول الأطعمة المقلية و الوجبات السريعة.
• مشكلة سوء الهضم و الإمتصاص

إرشادات تساعد على تقوية الجهاز المناعي:
• يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل السكر ومنتجات الدقيق الأبيض لأنها تثبط عمل المناعة وتناولها بكميات قليلة من حين لآخر.
• إن الدهون المشبعة والوجبات العالية الدهون تجعل الهضم أقل كفاءة فيجب تجنب الدهون الحيوانية, لأنها تزيد من مستوى الكوليسترول و بعض الدهون في الجسم فتجعل إنتاج الأجسام المضادة أقل فعالية وتضعف الإستجابة للعوامل المعدية.ولكن زيوت الأسماك والنباتات تساعد على تقوية الوظيفة المناعية.
• الحفاظ على مستوى عال من كمية البروتين التي تتناولها لأنها تساعد على إنتاج وتعويض الطاقة , إن الزبادي القليل الدسم والدجاج والسمك واللحوم قليلة الدهن تؤمن بروتينات سهلة الهضم.
• أهمية التوازن بين كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي.


كيفية تقوية المناعة:
• تناول طعاما كاملا ومتوازنا يحتوي على عناصر مغذية مع مضغه جيدا.
• إن أفضل الأطعمة هي الخضراوات والفواكه والبروتينات العضوية الطازجة كالسمك واللحوم.
• قلل أو إمتنع عن السكريات البسيطة وإستبدلها بالكربوهيدرات المركبة.
• قلل من الزيوت المشبعة والدهون.
• إستخدم الزيوت الأحادية الغير مشبعة مثل زيت الزيتون وزيت السمك و زيت بذر الكتان.
• لتحسين إمتصاص المواد الغذائية من الطعام يفضل تناول قليلا من الطعام لعدة مرات في اليوم.
• تأكد من أن الفواكه والخضروات التي تأكلها نظيفة تماما وسهلة الهضم بطهيها لمدة قصيرة قبل تناولها.
• تناول العديد من الأطعمة المتنوعة من خلال تكراره لفترات طويلة حتى لاتصاب بحساسية ضد الطعام.
• تجنب المواد التي تحتوي على مادة الكافيين.
• تناول الأطعمه الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين.
• لقد أثبتت البحوث الطبيه أن الغضب يضعف الجهاز المناعي في الجسم
• ممارسة الرياضة تساعد على زيادة مناعة الجسم.
• تنفس بعمق لكي تحصل على كمية وافرة من الأوكسجين.
• للمحافظة على قوة المناعة خذ قسطا كافيا من النوم.

الأطعمة التي تساعد على تدعيم الصحة:
• إن تناول كوب لكوبين من الزبادي يوميا يدعم الجهاز المناعي.
• يعد الثوم منشط قوي للمناعة
• تناول الخضروات الغنية بالبيتاكاروتين مثل المشمش والجزر والبطاطا والبروكلي والسبانخ
• الحبوب الكاملة ودقيق القمح والموز والفول السوداني الغنية بمعظم أنواع الفيتامين ب.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الكيوي والفراولة والبرتقال والشمام والفلفل الأخضر.
• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هاء مثل اللوز والبندق والخضر الورقية والزيتون والبقول.
• يساعد الكالسيوم وفيتامين د الجهاز المناعي بدرجة كبيرة, من المصادر المهمة هي: زبادي قليل الدسم والسمسم والخضروات الورقية والأسماك.
• المغنيزيوم من أهم العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز المناعي, ويوجد في الموز والمكسرات والحبوب والخضروات الورقية الخضراء.

 

 

 أهم ١٠ اطعمه لتقويه جهاز المناعه
https://youtu.be/27e843okLGA

 

دور الغذاء في تنشيط الذاكرة وعمل الدماغ‏

                             دور الغذاء في تنشيط الذاكرة وعمل الدماغ

يعد الدماغ أحد أهم الاعضاء في جسم الانسان ، وهو المسؤول عن ملاءمة كافة الانشطة الارادية الموجودة في جسم الانسان ، وعن السلوك المرتبط بالذكاء، ويتحكم بجميع الوظائف الاساسية في الجسم. وبالطبع لطبيعة الغذاء دور أساسي ومهم في تكوين الاعصاب ونمو الدماغ وتعزيز عمله وتقويته وتطوير مهاراته في مراحل الحياة المختلفة، وبالتأكيد تنشيط الذاكرة ومحاربة كلا من الخرف والزهايمر.

 

أهم العناصر الغذائية التي لها دور وتأثير على الدماغ ووظائفه

  من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي لتعزيز صحة الدماغ وتنشيط الذاكرة

1-   فيتامين B12  

من الوظائف الاساسية لمجموعة فيتامينات B الحفاظ على الاعصاب وسلامتها في الجسم ، واهمها فيتامين B12 للجهاز العصبي، اذ يلعب دور اساسي في الحفاظ على الاداء الطبيعي للجهاز العصبي وهو المسؤول عن تركيب المادة الوراثية في خلايا الجسم ، كما ويدخل في تركيب غشاء المايلين المحيط بالاعصاب،  كما ويحافظ على سلامة نخاع العظم.ونقص B12  في الجسم يؤدي الى الاصابة باضرار غير رجعية لا يمكن اصلاحها في الجهاز العصبي.

2-   حمض الفوليك B9:

تبدأ اهمية تناول الغذاء السليم في لعب دور مهم في نمو وتكوين اللبنات الاساسية للدماغ منذ أن تكون جنين في بطن أمك ، بل وتعتبر هذه المرحلة الاساس في تطور الدماغ ونمو الاعصاب وسلامتها ، ويظهر هذا في اهمية تناول حمض الفوليك وخاصة خلال الاشهر الاولى من الحمل (12 أسبوع الأولى) في تكوين الاعصاب وحمايتها من التشوهات الخلقية ، ومن هنا يشدد على الحامل في أخذ المكملات الغذائية التي تحوي ما يقارب 400 ميكروغرام ،لسد الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك ، وأهم مصادر حمض الفوليك من الغذاء هو الخضراوات الورقية الخضراء والخضار الجذرية والحبوب الكاملة والبقوليات والكبد، والبرتقال، والجوز، وصفار البيض.

3-   مضادات الأكسدة

بينت العديد من الدراسات والابحاث التي أجريت مؤخرا أن من يتناولون الخضراوات والفواكه المتنوعة ويركزون عليها في نظامهم الغذائي سيكون لديهم فرص أقل للاصابة بالخرف او الزهايمر، ويعود هذا بشكل أساسي الى محتواها من مضادات أكسدة قوية مثل: البيتا كاروتين، فيتامين C، فيتامين E، والليكوبين، كما ويعتبر كل من الشاي الاخضر والزنجبيل من أحد أهم مصادر مضادات الاكسدة القوية التي تحارب الجذور الحرة وتحافظ على الخلايا المختلفة من التلف

4-   الكربوهيدرات

الغذاء الرئيسي للدماغ هو سكر الغلوكوز البسيط، والذي ينتج عن عمليات الايض للسكريات والكربوهيدرات في الجسم ، ولكن هنا لا ننصح بتناول السكريات البسيطة والمكررة لتعزيز عمل الدماغ، فهي سترفع معدلات السكر في الدم وتمدك بطاقة فورية سرعان ما تنتهي،بالاضافة لكونها مصدر عالي بالسعرات الحرارية التي قد تضر بالتركيز وعمليات التفكير، بينما لو ركزت في غذائك على الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة ، فانت ستحصل على كمية عالية من الالياف الغذائية التي بينت الابحاث تأثيرها الكبير على الاداء المعرفي وستعزز عمل الدماغ

5-   البروتينات :

ان المسؤولية الاساسية في تحفيز الاعصاب والدماغ هي مواد كيميائية تعرف بالناقلات العصبية، وهي التي تؤثر ايضا على المزاج والتركيز، ومعظم الناقلات العصبية مكونه بشكل اساسي من احماض امينية، والتي يتم الحصول عليها من مصادر البروتينات المختلفة.وأشهر مصادر البروتينات هي اللحوم وبدائلها، الاسماك، الحليب ومنتجاته، المكسرات والحبوب الكاملة، والبقوليات.

6-   الدهون الغير مشبعة :

الدهون الغير مشبعة المعروفة باهميتها ، وبشكل خاص الحمض الدهني الأوميغا 3،  ضرورية جدا لعمل الدماغ والاعصاب والحفاظ عليها، فقد أصبح معروف دور الاوميغا 3 في تحسين الذاكرة وتحديدا في سن الشيخوخة ، ووجدت العديد من الابحاث بأنها تساعد في تقليص احتمالات الاصابة بالخرف والسكتة الدماغية. وينصح عادة بتناول وجبتين من السمك اسبوعيا وبما لا يقل عن 120 غم ، لضمان حصول جسمنا على الكمية المطلوبة من الاوميغا 3 ، ونذكر هنا مصادر اخرى غير السمك للأوميغا 3 تشمل: المكسرات مثل الجوز واللوز، زيت الزيتون وبذور الكتان

7-   المياه:

لربما لم توجد الى الان دراسات أظهرت وجود علاقة بين شرب المياه بكميات كافية وتعزيز الذاكرة، الا انه ومن المؤكد بان الماء كما هو مهم لكافة الاعضاء في الجسم، هو مهم أيضا للدماغ، اذ ان 60% من تكوين أجسامنا هو ماء، بالمقابل يكون الماء ما يقارب 75% من تكوين الدماغ . ومعروف بان الاصابة بالجفاف تؤدي الى الارتباك ومشاكل في الذاكرة. بالاضافة الى السابق من المؤكد بأن العديد من العناصر أيضا تلعب دور مهم جدا وضروري في التأثير على صحة الاعصاب وعمل الدماغ ومن بينها الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز وغيرها الكثير الكثير ، لذا ومن هنا ننصح كأخصائيين تغذية بتناول الغذاء المتوازن الصحي والشامل لكافة العناصر الغذائية دون زيادة أو نقصان .مع التركيز على تناول الخضراوات والفواكه، ونسبة عالية من الالياف الغذائية ، والابتعاد عن السكريات البسيطة، والتركيز على تناول مصادر الاوميغا3 والاحماض الدهنية الغير مشبعة، وشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من المياه يوميا

افضل 10 أطعمة لتقوية الذاكرة:

 

اهداف المدونه

مدونه ارشاديه حول الغذاء وعلاقته بالصحة 

اهدافنا :
1- تنميه الوعي الغذائي الصحي 
2- تحسين وغرس العادات الغذائيه الصحيه 
3- جعل المعلومات فى صورة مبسطة يمكن فهمها وتطبيقها بسهولة مما يؤدى إلى تحسين العادات الغذائية للأفراد والمجتمع 
4-مكافحة مشاكل التغذية